Сканирайте, за да изтеглите
Сканирайте, за да изтеглите
Списък с предварително зададени упражнения с тежести за горната и долната част на коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, кръста и косите коремни мускули.
Упражненията за основните мускули са предназначени да тренират горната част на корема, долната част на корема, косите мускули на корема и долната част на гърба. Насочването към всички четири зони е необходимо за балансирано мускулно развитие, добър естетически вид и обща сила.
Горната част на корема се намира под гърдите. За да се акцентира върху този район, упражненията трябва да включват повдигане на горната част на тялото от земята или свиване на горната част на тялото към краката.
Долната част на корема се намира под гърдите. За да се насочи този регион, упражненията трябва да включват повдигане на краката от земята или приближаване на краката към гърдите.
Наклонените мускули се намират отстрани на корема. Завъртащи движения с тежести работят тази мускулна група.
Долната част на гърба се намира точно над седалищните мускули. Движение, при което повдигате горната част на тялото до изправено положение, ще ангажира тази мускулна група.
За да се максимизира растежът и симетрията, когато проектирате или избирате тренировка за корема, трябва да се насочите към тези четири мускулни групи. С други думи, изберете или планирайте да изпълнявате упражнения за коремните мускули, които се стремят да насочат горната част на корема, долната част на корема, наклонените мускули и долната част на гърба. Чрез използване на стратегическа комбинация от упражнения и ъгли на движение, можете да развиете силен корем, който ще ви помогне да изглеждате изваяни.
| Упражнение | Основна мускулна група | Вторична мускулна група | Оборудване | Схватка | Номер на захвата |
|---|---|---|---|---|---|
| Коремни преси с щанга | Корем | Цял корем | Щанга | Над | Двуръчно |
| Коремни преси с дъмбел | Корем | Цял корем | Дъмбел | Над | Двуръчно |
| Крънч на машина | Корем | Горна част на коремните мускули | Машина за щифтове | Н/Д | Н/Д |
| Крънч на машина с тежести | Корем | Горна част на коремните мускули | Платинена машина | Н/Д | Н/Д |
| Повдигане на крака с тежести | Корем | Долна част на коремните мускули | Дъмбел | Н/Д | Н/Д |
| Коремни усуквания с медицинска топка | Корем | Коси мускули | Медицинска топка | Н/Д | Н/Д |
| Повдигане на колене с кабел | Корем | Флексори на бедрото | Машина за щифтове | Н/Д | Н/Д |
| Крънчове в странично положение с дъмбели | Корем | Коси мускули | Дъмбел | Чук | Едноръчно |
| Крънчове в странично положение на машина Смит | Корем | Коси мускули | Смит машина | Чук | Едноръчно |
| Руски крънчове с тежести | Корем | Коси мускули | Дъмбел | Н/Д | Н/Д |
| Добро утро | Корем | Долна част на гърба | Щанга | Н/Д | Н/Д |
| Повдигане на гърба от стоеж | Корем | Долна част на гърба | Щанга | обратен | Двуръчно |
| Машина за разтягане на гърба | Корем | Долна част на гърба | Машина за щифтове | Н/Д | Н/Д |
Не виждате упражнение, което искате да следите? С нашия Конфигурация на упражнението функция, с която можете да създадете своя собствена. Прочетете повече
Следете напредъка си с нашия проследяване на напредъка на тренировката
Използвайте професионалист безплатно приложение за проследяване на фитнес