Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Sąrašas numatytųjų svorių kilnojimo pagrindinių pratimų, iš anksto sukonfigūruotų, taikant viršutinės presos, apatinės presos, klubų lenkėjų, apatinės nugaros ir įstrižinių raumenų grupėms.
Pagrindinių raumenų pratimai skirti viršutinės pilvo dalies, apatinės pilvo dalies, įstrižųjų raumenų ir apatinės nugaros dalies stiprinimui. Tiksliai treniruojant visas keturias sritis, užtikrinamas subalansuotas raumenų vystymasis, estetiška išvaizda ir bendras jėgos stiprinimas.
Viršutinė pilvo dalis yra po krūtine. Norint pabrėžti šią sritį, pratimai turėtų apimti viršutinės kūno dalies kėlimą nuo žemės arba viršutinės kūno dalies traukimą link kojų.
Apatinė pilvo dalis yra žemiau krūtinės. Norint treniruoti šią sritį, pratimai turėtų apimti kojų kėlimą nuo žemės arba kojų priartinimą prie krūtinės.
Įstrižieji raumenys yra pilvo šonuose. Sukamieji judesiai su svoriais treniruoja šią raumenų grupę.
Apatinė nugaros dalis yra tiesiai virš sėdmenų. Judesys, kai pakeliama viršutinė kūno dalis į stovinčią padėtį, treniruos šią raumenų grupę.
Norint maksimaliai padidinti augimą ir simetriją, kai kuriate ar pasirenkate pagrindinę treniruotę, ji turėtų taikyti šias keturias raumenų grupes. Trumpai tariant, pasirinkite arba suplanuokite atlikti pagrindinių raumenų pratimus, kurie skirtųsi viršutinei pilvo daliai, apatinei pilvo daliai, įstrižiesiems raumenims ir apatinei nugaros daliai. Naudodami strategiškai suderintą pratimų ir judesių kampų mišinį, galite išvystyti stiprią pagrindinę kūno dalį, kuri padės jums atrodyti įrėžtam.
| Pratimai | Pagrindinė raumenų grupė | Antrinė raumenų grupė | Įranga | Gripas | Grip Numeris |
|---|---|---|---|---|---|
| Sunkiojo štango atsilenkimai | Šerdis | Visi šerdis | Sunkioji stanga | Virš | Dviem rankomis |
| Hantelių atsilenkimai | Šerdis | Visi šerdis | Hanteliai | Virš | Dviem rankomis |
| Mašina Atsilenkimai | Šerdis | Viršutiniai pilvo raumenys | Pin mašina | N/A | N/A |
| Plokštelės mašina Atsilenkimai | Šerdis | Viršutiniai pilvo raumenys | Plokštelių mašina | N/A | N/A |
| Sunkūs kojų pakėlimai | Šerdis | Apatiniai pilvo raumenys | Hanteliai | N/A | N/A |
| Medicininis kamuolys Pilvo raumenų sukimas | Šerdis | Šoniniai raumenys | Medicinos kamuolys | N/A | N/A |
| Kabelis Kelias pakėlimai | Šerdis | Klubų raumenys | Pin mašina | N/A | N/A |
| Stovintys hanteliai Įstrižieji pilvo raumenų prisitraukimai | Šerdis | Šoniniai raumenys | Hanteliai | Plaktukas | Viena ranka |
| Stovintys Smith mašina Įstrižieji pilvo raumenų prisitraukimai | Šerdis | Šoniniai raumenys | Smith mašina | Plaktukas | Viena ranka |
| Sunkūs rusų sukimai | Šerdis | Šoniniai raumenys | Hanteliai | N/A | N/A |
| Geri rytai | Šerdis | Apatinė nugaros dalis | Sunkioji stanga | N/A | N/A |
| Stovintys nugaros pakėlimai | Šerdis | Apatinė nugaros dalis | Sunkioji stanga | Atvirkštinis | Dviem rankomis |
| Mašinos nugaros pratimai | Šerdis | Apatinė nugaros dalis | Pin mašina | N/A | N/A |
Nematai pratimų, kuriuos norėtum sekti? Su mūsų Pratimo konfigūracija funkcija, su kuria galite sukurti savo. Skaityti daugiau